教你做个“米饭达人”

海鲜饭黑米饭套餐什锦糯米饭　　最近网络上流行一本书――《米饭情书》，一时间，让“米饭”大红大紫。热爱生活的米饭达人们创造性的灵感，在挖掘米饭营养价值上表现得淋漓尽致，把一成不变的焖米饭变成了一项综合的“食用”艺术。眼看着就要过年了，主妇们最伤脑筋的就是如何做些新颖的菜式，既能“讨好”家人又可在亲朋面前“惊艳”一把。别忘了，我们可是鱼米之乡的江南女子哦，就在这个大年里学做米饭达人吧。“巧妇”在这期和下期，分别教你如何做各式米饭和粥，还会告诉你怎样吃米饭更营养。

　　米饭达人的秘方

　　要想成为真正的米饭达人需要内外兼具、形神兼备，首先要了解关于米饭的基础营养知识，然后要了解它们与人体发生的各种微妙关系，最后要具备各种综合能力――如何做出一碗营养丰富、滋味浓厚、赏心悦目的米饭。下面是三位达人的秘方。

　　健康管理师Mr.王：谁说吃白米饭就会发福呢！其实，白米饭与肥胖不能画上等号！首先，米饭含有“碳水化合物”，碳水化合物和脂肪能成为人体的动力之源，保持人体恒定体温，是人健康活动的重要营养。其次，米饭产生的碳水化合物是脂肪燃烧的来源，没有了碳水化合物，脂肪就失去了消耗的动力。最后，少吃主食的减肥效果很难长期维持，而且因为缺乏碳水化合物，容易导致神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。

　　健康管理专家西木：精米大多欠缺维生素A、B12，因此人们应该尽量多地摄取糙米、胚芽米。糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。胚芽含锌丰富，对糖尿病患者是个佳音，因糖尿病患者的胰腺含锌量仅为正常人的一半，因此，常吃糙米对糖尿病患者是有益处的。

　　时尚主妇H：自己和老公虽然都是北方人，但更喜欢米饭，在日常烹调时，特别要注意营养搭配。比如，我从来不用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，还能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。

　　怎样吃米饭更营养

　　大家都知道，青菜要大火快炒才能保存维生素，煲汤不能超过一个半小时，以免营养流失。同样，选对做米饭的方法，也能帮你留住米里“娇贵”的维生素B1和其他多种营养。

　　人们通常做米饭都采用煮或蒸的方法，而蒸饭又分为碗蒸饭和捞蒸饭。那么，哪种方法能更好地保存维生素呢？煮饭是将米放入清水中，先用旺火煮开，再用温火煮烂。此时水有溶解作用，所以米汤中存有相当多的水溶性物质，如维生素B1、维生素C及矿物质如钙、磷等。但由于煮饭时间长，随着水温升高和水分的蒸发，溶于水中的维生素B1会部分逸出，这样就导致了米饭中营养成分的流失。

　　而蒸饭可以为营养素提供双保险。用带盖的碗，加水上锅蒸，可以保证锅内的水蒸气只在碗周围“盘旋”，无法带走碗内米的营养，这是一道保险。或者把米煮到半熟后，再捞出隔水蒸熟，然后把米汤单独喝掉。这样米汤加热时间不长，营养保存得更多，也是一道保险。但如果将米汤弃而不喝（捞饭），就是大大的浪费了。

　　此外，白米饭口味单调，我们不妨在里面加点“花样”，制作出风味特别的米饭。如清香扑鼻的绿茶饭，不仅色香味俱佳，且有去腻、洁口、化食和防治疾病等作用；加入几枚切碎的山楂，口味既清香，又能防止营养素被破坏；若加入豌豆、胡萝卜和玉米粒，则色彩艳丽、诱人食欲，还能提供维生素和抗氧化成分。

　　口角常发炎多吃豆米饭

　　有些人经常出现嘴唇干燥、口角发红发痒甚至出现糜烂的情况，以为是“上火”，其实这种情况很可能是由于维生素B族缺乏而引起的口角炎。

　　经常患口角炎的人，要注意在饮食中多摄取含维生素B丰富的食物，比如一些凉拌蔬菜，如大拌菜、拌黄瓜、拌菠菜之类的新鲜绿色蔬菜，还可以经常吃一顿混合着黄豆、黑豆、绿豆等各种豆类的豆米饭以及在午饭和晚饭间再补充一顿水果餐。另外，小米、牛奶、胡萝卜、豆制品、蛋类、动物肝脏等都是含B族维生素丰富的食品，可以适当多吃一些。

　　如果出现口角干裂、发痒的症状，不要用舌头去舔它。虽然这样可以暂时使嘴唇和口角区感到湿润舒服，但唾液会很快蒸发，不但不能解决干燥的问题，还会将唾液中的微生物带至裂口中，引起细菌感染，加重口角的炎症。黄艳

　　A异国风味米饭

　　海鲜饭　　主创：西班牙

　　海鲜饭在西班牙算得上是鼎鼎大名的美食。不过当年它只是流传于乡村的大杂烩式农家饭，19世纪传到瓦伦西亚后，慢慢加入了丰富的配料。海鲜饭是生米中加文蛤、虾、鱿鱼、青口贝、蛤蜊，先炒至半熟，再放入烤箱里烘烤出香味。其中不得不提到的两大名贵香料是藏红花和黑橄榄。藏红花极其昂贵，据说人工采摘15亿朵花才能摘出1千克。藏红花除了具有活血功能外，还给海鲜饭穿上了黄澄澄的靓丽外衣。乌黑光泽的黑橄榄则芳香浓郁，还有淡淡甜香，颗粒细小，入口结实不松散，具有轻淡的咸味，但绝无半丝苦涩。香喷喷的海鲜饭嚼起来有点硬度才算正宗。

　　菠萝饭主创：泰国

　　水果、大米、海鲜都是泰国的特产。于是当地人因地制宜做出了好看又好吃的菠萝饭。做菠萝饭是在香米中加入咖啡粉和特制调料，煮到七八成熟。饭晾冷后，和虾、鱿鱼、腰果、葡萄干、火腿、鸡肉丁、菠萝、青豌豆等在油中翻炒。盛饭的菠萝壳烤热，让果香渗入饭里，火腿的咸味和菠萝的甜味交叠冲撞，各种滋味次第绽放。

　　B本土特色米饭

　　黑米饭套餐

　　材料：黑米和白米、豆腐皮、韭菜、青椒、胡萝卜、黄瓜。

　　调料：香油、朝天椒、白芝麻、蒜瓣、蚝油和生抽。

　　做法：1.黑米和白米1：2的比例，蒸熟；豆腐皮、韭菜焯水，青椒丝和胡萝卜丝过油炒，黄瓜切小条。2.制作辣椒油：将香油、朝天椒、白芝麻、蒜瓣凉油慢慢炸热，加蚝油和生抽调味。3.豆腐皮卷着拌辣椒油的韭菜、炒好的青椒和红萝卜、黄瓜，再用焯过水的长韭菜扎好卷，系上蝴蝶结，摆盘。黑米饭倒扣，加白芝麻点缀，即可。4.再把多余的材料全部和辣椒油拌匀，又是一盘凉拌的香辣三丝。

　　提示：黑米，营养成分非常丰富，有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效；韭菜，李时珍称赞韭菜“乃菜中最有益者”；黄瓜，味甘性凉，是一种理想的食疗良蔬；胡萝卜，营养丰富，其中胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅；青椒，有温中下气、散寒除湿；豆腐皮，蛋白质、氨基酸含量高，是妇、幼、老、弱皆宜的食用佳品；白芝麻，氨基酸含量十分丰富；大蒜，具有很好的免疫调节作用，被誉为“天然抗生素”。所以这是份营养搭配十分完美的米饭套餐。

　　菠萝荞麦饭

　　材料：菠萝丁120克，熟虾仁100克，青豆50克，荞麦饭3碗，蛋1个，葱白、姜末、酱油、盐、油适量。

　　做法：1.以油爆香葱白、姜末，打入鸡蛋入锅，略炒，加入菠萝丁、虾仁、青豆翻炒。2.将荞麦饭倒入锅中，火稍大，快炒至颗粒干、散，加入各式调料，翻炒至颜色均匀即可。

　　提示：常吃荞麦饭，不仅能增强体力、保持精神，对肠胃不好的人亦有改善效用。

　　五谷丰登

　　材料：荞麦、糙米、大麦、燕麦、薏仁共50克，花生、玉米各10克，红枣10颗，完整荷叶一张。浓鸡汤少许。

　　做法：1.五谷米洗净，清水浸泡约2小时，玉米、花生洗净，玉米浸泡至软，红枣洗净去核。2.将五谷米、花生、玉米混合入饭锅煮熟，起锅前将红枣入锅中蒸5分钟。3.荷叶洗净置盘中，将做法2.所得覆荷叶上，淋少许鸡汤即可。

　　提示：这是营养摄取平衡的最佳选择，也是保持曼妙身材的首选。

　　什锦糯米饭

　　材料：糯米2斤，腊肠，烟肉，豌豆，竹笋，冬菇若干

　　做法：1.糯米洗净用饭锅煮熟。2.其他材料都切成丁，下锅炒熟，再把煮好的糯米饭倒入一起炒，调味，最后撒上香菜粒即可。

　　提示：荤素搭配，五颜六色，当属年终特辑。石军