除了平日的米饭、面条、馒头，还有春节的饺子、十五的汤圆、端午的粽子、中秋的月饼中国居民的主食花样之丰富，加工方法之精巧，是世界任何国家比不了的。按照五谷为养的原则，主食是人一天摄入量最大、也是最关键的食物类别。这样关键的食物应该如何吃呢？我们给中国居民总结出吃主食的四个原则。第一个原则：清淡少油为好。大连某外企的徐经理由于工作需要，经常在酒店吃饭。他总觉得不加油盐的米饭、面条等显得十分落伍了，吃馒头更是一件寒酸的事。似乎主食当中不加点滋味，就不能表现出生活的档次。于是，在餐馆中往往选择炒面、炒河粉、馅饼、小笼包、油酥饼等美味主食；家里经常吃炒饭、肉丝面、油饼等等这些花样主食。确实，这些能让人感觉吃得香，吃得爽，但同时也失去了吃主食的意义，对健康有害无益。粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常低，比较清淡。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养，这正是中国饮食的最大优点之一。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。眼下各种花样主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了大量的盐和油脂。特别是炒制主食和肉馅主食当中，饱和脂肪量更是大得惊人。包子、馅饼和饺子当中的肉馅，脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，而且还加中国居民营养膳食手册28入火腿丁等高脂肪配料，经常吃必然会变肥变胖，不利于心脑血管健康。另外，正常情况下人们口感合适的盐浓度是2％～3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然导致盐分过大，加重心脏负担，引起高血压，促发心力衰竭。特别是患有肾炎、肝硬化的人，会加重全身浮肿或腹水病情，为身体带来极大负担。因此，餐桌上的主食应该选择不加油盐的品种。第二个原则：种类多样为好。随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心，还是各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上却过于单调。在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精米白面当中所缺乏的养分，对人体益处很大。豆类含有的丰富赖氨酸可以与米和面里的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃一到两种粗粮，而且经常更换品种，有利于维持膳食营养平衡。只要充分利用现代生活当中的加工便利，就不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上全麦粉，加上蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品。这些都能让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。第三个原则：血糖指数低为好。随着年龄的增长，许多人体重增加，血糖上升，出现了胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。所谓血糖指数，就是指吃了含碳水化合物的食物之后血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，