维持人体生命活动的三大供能营养素是碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们在体内各有特殊的生理作用，且又相互影响。三者在总热能的供给中有一个适宜的比例，较科学的标准是：食物热量的58%来自碳水化合物，30%来自脂肪，12%来自蛋白质。在我国居民膳食中，谷类主食是供给热能最主要的来源，约有50%－80%的热能和50%－70%的蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维是由谷类供给的，我们每餐都离不开主食。谷类食物占到三餐提供能量的50%－80%。如果占我们生活50%－80%的食物是有利于健康的，那么，我们的健康就有了超过50%的保障；相反，如果不能合理地利用这些主食，那么，主食带来的隐患和危险是比任何一方面都要可怕的。
现代人主食误区
主食和健康之间有着不可分割的联系。为什么一些人生活水平提高了，健康状况却不如以前了呢？
误区一：主食越来越“西化”。许多匆忙的现代人，经常是早晨三明治加牛奶、中午西式快餐、晚上以肉类为主，谷类食物摄入量越来越少，饮食习惯日益“西化”。这种典型的高能量密度、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维的“三高一低”的饮食结构，是肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等疾病的罪魁祸首。近年来，这些疾病正向低龄群体蔓延，严重威胁着国民的健康素质。
误区二：主食越做越精细。现在人们心目中主食的范围扩大了，烧卖、麻花、春卷、奶黄包、香酥小点、西式糕点、饼干、油炸面点等高油或高温加工的淀粉类食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，不能等同于原味五谷的作用，多吃还导致体重增加，对健康无益。淀粉类食品在高温烹调下容易产生致癌物丙烯酰胺；另外，为改善外观和口感，一些食物中还加入了起酥油、人造奶油等，长期食用这类食品对心血管有相当大的负面影响。
误区三：油条、方便面当主食。一碗豆浆、两根油条，这是许多人的传统早餐。油条属于油炸食品，能量密度高，含有较高的油脂和致癌物质，已经有研究表明，常吃油炸食物的人群，其癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
一碗方便面就是一顿饭，许多人这样吃过。方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物，不宜常吃。
误区四：主副食地位颠倒。相当一部分人认为,少吃主食多吃副食更有营养。副食特别是荤菜吃得多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，加重肾脏负担，还容易引起肥胖及并发症。还有一些应酬族，光喝酒吃菜，不吃主食，这对肝脏和心血管损害更大。谷物中的碳水化合物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。因此，喝酒人更应该吃主食。
误区五：为保身材以蔬果代替主食。一些减肥的人舍弃主食，每天只吃些蔬菜、水果，肉蛋也很少吃。短时间内的确达到了体重减轻的效果，但随之而来的是头晕恶心、精神差、脸色难看。长此以往，将造成营养不均衡，使机体各系统出现功能障碍和紊乱。其实，主食的摄入可以使人产生饱腹感，在一定程度上起到节制饮食的作用。减肥，应该减少摄入的是高热量食品而非主食。根据有关数据表明，由于缺乏碳水化合物，血液中有毒废物不能及时排除，造成皮肤暗淡脸色难看，严重时损伤脑健康。主食摄入不足，还容易导致气血亏虚、肾气不足，肾气不足的人头发易脱落、干枯、变白。因此，主食的摄入量不能降至底线以下。减肥期间每天吃120-200克主食比较合理，低于120克则有损肾脏，而且降低大脑工作效率。
尽管如此，并不等于说上述食品绝对不能吃。有害物质在体内积累到一定的量时才会引起疾病。如果仅是日常生活中变换一下口味偶尔吃吃，不是吃得过于频繁，对健康是不会造成威胁的。

如何合理安排主食
定量正常人每天的谷物摄入量为300克-500克。早中晚采用3：4：3的分配原则。需要因人而异，体力劳动强度大和较瘦者可以多吃一些，减肥人士可适量少吃一些，但不能不吃主食。
清淡用蒸或煮的方法制作主食，可保持食品的原味，减少营养损失，少吃过于精细的食品，少吃高温油炸、烘焙、奶油糕点类食品。
多样要经常变换主食品种，如米饭、馒头、包子、玉米、小米等轮换吃，长期食用单一的食物，易引起营养不良。提倡多吃粗粮、粮豆混食。煮饭时不妨用一种或多种粗粮和大米混合，白面和玉米面、黄豆面等混合，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，提高谷类的营养价值。每天最好能吃50克以上的粗粮。
如何把普通的“粮食”吃得更有营养、更有新意呢？不妨看看专家的推荐。

小米粥，黄金粥
小米熬粥一直有“黄金粥”之美称。对于老弱病人和产妇来说，小米是最理想不过的滋补品。由于小米不需精制，它保存了许多维生素和矿物质，其中所含有的蛋白质、脂肪、钙等含量都比大米高。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首，等重量的小米中含铁量比大米高一倍，有利于产妇产后滋阴养血。
小米不仅营养全面丰富，还有养胃的功效。中医认为小米味甘、咸、性凉，入肾、脾、胃经，《本草纲目》就有小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”的记载，因而对于体弱多病、气血不足、脾胃虚弱的老人十分有益。难怪北京中医药大学东直门医院内科教授姜良铎直言：“小米最养人。”
姜良铎指出，尽管小米熬粥是非常好的做法，但本着五谷要杂吃的原则，可向小米粥中加入诸如土豆、红薯、大枣、莲子、百合等熬制，均衡其营养。另外，由于粥类食品易吸收，导致血糖快速升高，所以患有糖尿病的人在喝粥时需要慎重一些。

大米配豆薯营养吸收好
白花花的米饭你是不是已经看腻了？那就给它增加点颜色吧。红色的豆子、黑紫色的米、橙色的胡萝卜……只要掺进去，就会营养与“扮相”兼得。
北京食品学会高级工程师刘方成说，相比较小米、黑米、玉米等，大米中所含的维生素B1、B2，及钙、铁、锌等矿物质都偏低。如果能在其中加入粗粮、豆子、坚果等，将大大提高米饭的营养。不仅如此，由于蛋白质分解而成的氨基酸在各种粮食中各有侧重，如能将大米与豆类等相混合，可以起到氨基酸互补的作用，提高其营养利用率。
刘方成建议，可以将米中加入各种豆类，如红豆、豌豆等，尤其是红豆饭，由于口感好、营养丰富，在日本特别受欢迎；粮薯结合是比较经典的一种搭配，即在大米饭中掺入红薯或芋头，可以增加米饭中的膳食纤维、维生素C等，减缓淀粉的消化速度；二米饭也是很不错的混吃方式，不管是小米与大米同煮，还是大米和黑米一起做，都能让吃腻了白米饭的你，尝到一点新意。如果能把橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒加进去，既让人觉得色泽诱人，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。
刘方成特别指出，吃粮食要选择原粮，即只去掉了外壳而未经过度加工的，否则营养将大打折扣。

和面可以用牛奶
都说“一方水土养育一方人”，对于为什么南方人多娇小，北方人多健壮，不少人将其原因简单地归结为“因为馒头比米饭更易使人长肉”。姜良铎表示，事实并非如此。如果将面粉与大米所产热量进行对比就会发现，其差别根本不大。
面粉有优于大米之处。国外有研究显示，馒头中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，它们具有抗脂质过氧化的作用，可以缓解心理和生理压力。此外，钙是天然的压力缓解剂，而馒头中钙也比大米多得多。
然而，精白面粉毕竟难逃营养单一的弊端。刘方成推荐，可以将精白面粉与大豆粉混合蒸制馒头、发糕，其中面粉可占60%-70%，这样不仅能保证口感，又提高了营养。做成包子、饺子等带馅食品，更能体现均衡饮食的优势。
专家推荐，无论制作什么面食，都可以用牛奶代替白水和面，或者直接添加奶粉。牛奶蛋白质能加强面团的筋力，做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包更蓬松。在发酵面食品中，牛奶中的大量B族维生素和氨基酸，还能为酵母提供充足的营养，所以发面的效果更佳，面团膨大，香气浓郁。

薏米止疼又降压
吃惯了大米、小米，甚至黑米后，是不是还想再换换新口味？老人及病弱者可以吃些薏米，它对于高血压有辅助治疗效果。
薏米，也叫薏苡，属于小杂粮的一种，其含有丰富的矿物元素，尤其是人体必需的铁、锌、锰等微量元素，有上乘的保健食疗功效。此外，薏米仁中所含的薏苡素有解热镇痛和降低血压的作用，薏苡仁油在低浓度时对呼吸、心脏有兴奋作用，高浓度时则有抑制作用，可显著扩大肺血管、改善肺脏的血液循环。中医理论认为，薏米性寒，入脾肺肾经，具有健脾、补肺、清热、渗湿的功能。《齐民四术》就曾指出，“米益人心脾，尤宜老病孕产，合糯米为粥、味至美”。
专家建议，老人、病患及孕产妇，可多将薏米与糯米同煮成粥食用；如喜爱面食，也可购买薏米大麦粉，将其制成面条、包子等；想图方便的人，平时多吃点薏米饼干等加工食品，也能起到一定的保健功效。

荞麦配着羊肉吃
相比较平时我们吃的面粉，荞麦粉做出的东西总让人觉得不够筋道。然而，此“消”必定彼“长”，荞麦在营养价值可比小麦、大米高了不止一个档次。
荞麦含有比大米、小麦更丰富的蛋白质、淀粉，脂肪含量仅次于燕麦和玉米，所含镁、钾、铁、铜更是大米、小麦的2-3倍。此外，荞麦还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等其他谷物不含或少含的营养物质，尤其是其他粮食稀缺的硒，有防癌之功效。
专家介绍说，吃荞面多离不开羊肉，因为荞麦性寒，羊肉性热，如用羊肉作汤，可寒热互补，吃起来香又不易引起胃肠不适。但胃寒的人，最好不要吃荞麦。由于荞麦没有延展性和弹性，擀不成面条，蒸不成馍，烙不成饼，所以建议在荞麦面粉中加20%-30%的小麦面粉以增加其弹性。另外，在吃大米、小米时可以适当添加一定量的荞麦米，或用牛奶冲荞麦片，也可以将苦荞粉、小麦面粉、大豆、芝麻加工成熟粉，每天用开水冲着喝，持之以恒，必有好处。">