对于健康人来说，油脂不仅仅是增进食欲的必需，还是营养成分的来源。各种脂溶性维生素都需要油脂帮助吸收，而人体所需要的必需脂肪酸，还有维生素E，也有一大部分来源于油脂。适量摄入一些优质的油脂是营养的必需，而劣质的油脂则给自己带来伤害。同时，油脂的使用还是预防肥胖的关键，谁不希望自己一直保持窈窕美丽或玉树临风的身材呢?

　　所以，在日常生活当中，更要注意选择优质的烹调油，而且要把这些油存好、管好、用好。

　　1 看等级

　　按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。如果不能买到现榨油，则建议选择一级烹调油。它们纯净而新鲜，不含毒素，杂质极少。

　　目前大部分油脂都经过精炼，所谓精炼，就是清除植物油中所含的各种杂质，包括游离脂肪酸、磷脂、胶质、蜡、色素、异味等。精炼一般包括沉降过滤、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡等处理。精炼后的油脂纯净度高，烹调时不容易产生油烟，保存性也大大提高，但其中维生素E有一定损失，并可能产生少量的反式脂肪酸。一般来说，花生油和橄榄油不需要进行脱色和脱臭处理，因为消费者喜欢它们本身的色泽和风味。同样，芝麻油无需精炼，否则反而去掉了它的香味。

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　　2 看类别

　　目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点;也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、棕榈油、花生油、葵花籽油和玉米胚油等。单一原料的油特色突出，调和油则没有明显风味特点，但烹调稳定性好，成本也较低，适合用作廉价的家庭烹炒用油。

　　一些调和油标榜"加香"，通常是加入一点花生油或芝麻油，使之具有香气，和营养价值关系不大。其实这个并不重要，因为烹调的时候，菜肴原料本身的香气要比油脂的香气更浓。油脂本身不需要香，只要没有异味就足够好了。

　　无论是调和油还是单一品种的油，一定要小心那些价钱过分"优惠"的油，因为其中很可能冬天添加过多的大豆油，夏天添加过多的棕榈油，脂肪酸比例会有偏差。要记住一点，天下没有白吃的宴席，卖家总比买家精。

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　　3 看生产日期

　　在购买很多食品时，人们都喜欢仔细看一看生产日期和保质期;然而在购买油脂的时候，很多人都忽视了这一点。实际上，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视，对幼小的胚胎来说，更是一种巨大的危险。应当尽量选择生产日期短、包装密闭、没有任何不良风味的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，千万不要因为贪便宜去购买它们。

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　　4 看脂肪酸比例

　　对于调和油来说，主要的选购指标是其中的脂肪酸比例。目前，为了提高油脂的烹调稳定性，并考虑到有利于控制血胆固醇，多数调和油都刻意宣传自己的脂肪酸比例合理，并主打"花生调和油"、"玉米调和油"、"橄榄调和油"等名称。不过，一般来说，富含单不饱和脂肪酸的橄榄油并不是调和油的主料，因为它价格过于高昂;而成本较低的棕榈油、大豆油和菜籽油则是企业最爱选择的原料。只要巧妙配合，用饱和脂肪酸含量过高的棕榈油配上饱和脂肪酸特别少的大豆油，再加少量其他油脂，就能用相当低的成本配出脂肪酸比例过得去的调和油。对于普通人来说，如果想便宜一些，普通高温烹调可以考虑使用优质调和油。

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　　5 看原料来源

　　相比而言，原料单一的油脂质量比较容易确定。不同来源的植物油营养价值略有差别，主要在于各种脂肪酸的比例不同，风味不同，烹调稳定性不同这几个方面。

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　　各种油脂的特点如下：

　　大豆油：有大豆特有的风味。大豆油含单不饱和脂肪酸略少，约占24%;多不饱和脂肪酸比例偏高，约占56%，大致是1：2.3，饱和脂肪就很少啦。维生素E含量比较高，黄色表明它含有少量胡萝卜素。它不适合用做长时间高温加热，特别是不能用来煎炸，故而往往被加工成色拉油。它也是调和油中的低成本重要原料。大家要小心的是，市场上很大比例的大豆油来自美国大豆，其中含有转基因成分。

　　推荐指数：5分

　　花生油：有香美的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。大家要小心的是，花生容易污染黄曲霉，所以一定要选择质量最好的一级花生油。

　　推荐指数：7分

　　橄榄油：价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。所谓橄榄油绝对不能加热的说法是错误的，意大利人甚至用它煎炸食品。其缺点是维生素E比较少，而且价格昂贵。

　　推荐指数：8分

　　山茶籽油：也称茶籽油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占75%以上，含有较多的维生素E。由于茶籽油的脂肪酸比例对预防心血管疾病有益，毫不逊色于橄榄油，因而为营养学界所重视。精炼茶籽油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品，因为它的价格只有橄榄油的一半。

　　推荐指数：9分

　　葵花籽油：也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达85%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力比大豆油高。精炼向日葵油适合不冒油烟的炒菜和炖煮菜，但不宜用于煎炸食品。目前已经有高单不饱和脂肪酸的葵花籽油开发成功，这种新品种油在营养上和烹调上都具有非常理想的性质。

　　推荐指数：6分

　　玉米油：玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与大豆油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯，。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。玉米油可以用于不冒油烟的炒菜，炖煮菜，也适合用于凉拌菜。

　　推荐指数：7分

　　芝麻油：也就是香油。它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响，还含有大量维生素E和芝麻酚等抗氧化成分。它是唯一不需要经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。

　　推荐指数：9分

　　亚麻籽油：是一种独具特色的植物油，因为绝大多数植物油都以ω-6不饱和脂肪酸为主，只有亚麻籽油富含ω-3不饱和脂肪酸，即α-亚麻酸，可以在人体中转化为DHA(鱼油中含量很高的一种脂肪酸)，对胎儿和婴儿的大脑神经系统发育有较好的作用。亚麻籽油有特殊风味，多不饱和脂肪酸含量非常高，不耐热，属于保健用油，适合用来做炖煮菜和凉拌菜。不需要天天吃，少量吃就可以了。

　　推荐指数：10分

　　核桃油：现在有少数超市卖核桃油，或者核桃油和其他油脂混配的产品。核桃油中也是以多不饱和脂肪酸为主，和大豆油类似，但它含有10%左右的α-亚麻酸，除了亚麻籽油之外，它是国产油脂当中含ω-3不饱和脂肪酸最多的一种，这是十分难得的好处。它也含有大量的维生素E。不过它价格高昂，也不适合用来炒菜，主要用于凉拌菜。

　　推荐指数：10分

　　芥花油：是菜籽油用生物技术更新换代的产品，其中单不饱和脂肪酸含量高达60%，还有11%的α-亚麻酸，脂肪酸比例相当理想，适合用来炒菜。不过，它基本上是进口产品，有含转基因成分的可能性，要好好看清标签。

　　推荐指数：7分

　　棕榈油：是最廉价的一种油脂，其中饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸各占近一半，多不饱和脂肪酸含量低。在10度左右的温度下，它呈现半固态。由于多不饱和脂肪酸含量低，它最适合用来做煎炸食品。目前市场上的方便面和其他油炸食品，多半是用它来做的。它的营养价值较低，但因为含有较丰富的胡萝卜素，性质又十分稳定，也不能说是一无是处。一些廉价调和油喜欢掺入棕榈油。

　　推荐指数：3分

　　黄油：含脂肪85%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸，以及相当多的胆固醇。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。如果你很少吃肉，偶尔吃一点用黄油烹调的菜肴是没问题的，增加维生素A和维生素D的供应。

　　推荐指数：4分

　　植物奶油：也称为"植物黄油"或"人造黄油"，它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，和黄油一样含有大量饱和脂肪酸，但不含有胆固醇。不过，千万不要以为它比黄油好，因为它含有相当多不利于心脏健康、促进糖尿病发生的"反式脂肪酸"，这是一种不利健康的成分。孕妇和幼儿千万不要选择这种油脂，因为反式脂肪酸可能替代正常脂肪酸结合入胎儿和幼儿的大脑神经系统当中，从而给生长发育埋下隐患。对于中老年人来说，多吃这种坏脂肪酸也会增加肥胖、心脏病和糖尿病的危险。

　　推荐指数：0分