我们都知道，只有骨骼强壮才能保障我们的正常生活，也是维持人体健康平衡的关键。但是由于年纪增长，往往钙质会逐渐流失，形成骨质疏松这一骨骼疾病，而由于现代人的饮食作息等原因。这种疾病还呈现着年轻化的趋势，任何年龄都有可能发生，所以日常生活中需要预防骨质疏松，对健康的饮食习惯要重视起来，进行培养，所以我们要遵守什么样的饮食习惯才最有益呢？

　　总原则

　　饮食结构要合理，保证足够的营养。主食以米、面、杂粮为主，做到品种多样化、粗细搭配，副食以适量蛋白质、低脂肪饮食为主，辅以富含钙和维生素的食物。

　　补充充足的钙

　　钙是维持骨峰值以及治疗骨质疏松的一个重要且特殊的营养元素，是整个生命期骨重建过程中骨质形成所必需的元素。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每日钙推荐摄入量800毫克，50岁及以上人群每日1000毫克是获得理想骨峰值、维护健康的适宜剂量。钙有广泛的食物来源，牛奶中钙含量高且易吸收，250毫升牛乳中约有200～300毫克钙，故奶制品是钙摄入的最佳来源，每天可摄入牛奶300毫升。含钙高的食物还有乳制品、奶酪、豆类、虾皮、鱼、芝麻酱、坚果、蔬菜（如西兰花、卷心菜、大白菜）等。

　　加强维D的供给

　　充足的维D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒风险。鼓励食用富含维D的食品，如猪肝、蛋黄、海产品、骨头汤等。同时加强户外运动、多晒太阳，可促进活性维D的合成，从而有利于钙的吸收与利用。

　　供给充足蛋白质

　　蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。摄入适量的蛋白质有利于钙的吸收，一般成人每天可摄入蛋白质每千克体重0.8～1.0克，过量则会增加尿钙的排出。蛋白质宜以豆制品、鲜鱼、鲜鸡蛋为主，如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白。

　　多吃新鲜蔬菜、水果

　　新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素及铁、锌、磷等微量元素，有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。

　　戒烟限酒

　　吸烟会抑制钙的吸收，从而加快尿钙排出。若每天吸20支烟，25～30年后骨量就会下降8%～10%，故尽量做到不吸烟。酒精影响骨质疏松的原因是多方面的，过量饮酒会增加骨量丢失，阻碍骨骼新陈代谢。在各类酒中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显。每日饮酒量应控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之内。

　　避免过多摄入咖啡因和碳酸饮料

　　咖啡的饮用量与骨量丢失极为密切。过饮咖啡可降低肠道钙吸收，增加尿钙排泄，导致骨质疏松的发生和加剧，所以应尽量不饮或少饮咖啡，一天的摄入量不宜超过450毫升。日常生活中还应减少碳酸饮料和浓茶的摄入。

　　注意烹调方法也相当重要

　　烹饪方式上尽量选择水煮、蒸焖等方式，少用煎、炸、烤等方法，以防止蛋白质和矿物质成分被破坏。另外，一些蔬菜如菠菜、苋菜等含有较多草酸，会影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下再烹调，可减少部分草酸。

　　老人骨质疏松调理食谱

　　一、杜仲顿龟肉

　　原料：肉骨头200克，枸杞子、陈皮、杜仲15克，核桃肉30克，乌龟1只

　　调味料：盐，味精，料酒

　　做法：

　　1、乌龟宰杀后去粗皮、内脏，清洗干净后剁成小块;杜仲洗净，放清水里浸泡1小时，核桃肉、枸杞洗净;

　　2、肉骨头用温水清洗干净，放入沸水里烫一烫，去血水，捞出剁碎;

　　3、取砂锅，肉骨头放在底部，然后放入龟肉、生姜，倒入适量的清水，煮沸，撇去浮末;

　　4、放入枸杞、杜仲、陈皮、核桃肉，倒入料酒，加盐，用小火顿到龟肉熟烂，然后拣掉杜仲，加味精即可。

　　功效：中医认为，骨质疏松和肾精亏虚，骨失髓养有关，所以，想要改善骨质疏松症，要补肾益精、添髓壮骨。杜仲为补肝肾的重要药材，常用于治疗腰膝酸痛、风湿痹症、阴下湿痒等症，肉骨头中又含有大量的钙质，枸杞子、核桃肉、龟肉也都有补肾益精的功效，该汤对防治骨质疏松有很大的帮助。

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　　二、山药枸杞排骨煲

　　原料：豆豉50可，排骨500可，山药150可，枸杞20可

　　调味料：葱，生姜，味精，盐，高汤，料酒，胡椒粉

　　做法：

　　1、山药去皮洗净，切片，枸杞泡软，排骨洗净，切成小段，放沸水汆烫去血水;

　　2、油锅烧热，放生姜，煸出香味后倒入排骨炒一下，加料酒、葱翻炒片刻;

　　3、将炒好的排骨倒入瓦罐里，放入山药和豆豉，倒入高汤、加盐，用小火顿到排骨熟烂后，放入枸杞，继续煮10分钟，最后加胡椒粉、味精调味即可。

　　功效：老人预防骨质疏松，平时饮食要注意钙的摄入。该汤排骨中含有大量的钙质，适合骨质疏松症患者服用，豆豉的营养也很丰富，能够帮助消化、增进食欲，还能提高人体对营养物质的吸收利用，骨质疏松患者常喝此汤，能改善病情。

　　以上就是针对骨质疏松的问题而列举的一系列健康饮食习惯，所以在日常生活中除了注意饮食营养外，也应当多吃些含钙的食物，并且要注意多锻炼，适当的运动可以增强骨骼的承受力，但是在运动的选择上应当避免那些剧烈的运动项目，同时家里有老人的话，也要注意防止老人摔跤，引发骨折所进行的治疗往往需要更长时间，所以一定要注意！