大家知道让人长胖的直接来源除了糖就是脂肪。很多人都不想长胖，但我们应该知道脂肪这个东西一点都不吃也不好。接下来我们来了解脂肪，如何摄入脂肪是健康的。

应该如何摄入脂肪？多点or少点？饱和or不饱和？反式脂肪不能吃？什么是饱和脂肪、不饱和脂肪，反式脂肪又是什么？

饱和脂肪常见的食物
一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。 [2]
猪油、黄油等少用，最好不用，可用植物油代替部分动物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，尽量不吃或少吃，或减少油类摄入。蛋黄和动物内脏，如肝、脑、。肾等含胆固醇相当高，应尽量少用或不用，忌食最好。应少吃油炸食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制，猪皮、鸡皮不要吃，其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。

不饱和脂肪
存在于多数植物中。大部分对血液中胆固醇水平没有影响，如果在膳食中代替饱和脂肪酸将会非常有益。脂肪含量较多的鱼和鱼油中的多不饱和脂肪酸，被认为可以帮助降低胆固醇，因此有益健康。在细胞的新陈代谢中，不饱和脂肪所产生的能量相比饱和脂肪较少。脂肪的不饱和程度越高，其过氧化的可能性越高，从而越容易对人体健康不利，这时需要抗氧化物来防止这一情况的发生。当失去一对氢原子时， 就被称为单不饱和脂肪酸 。他们不增加血液中的胆固醇，更有益 。主要来源是橄榄油和油菜籽油（用于人造黄油和低脂面包酱）。

反式脂肪
反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸，天然脂肪中有少量存在。除油脂氢化是反式脂肪酸的主要来源外，油脂在进行精炼脱臭过程中，因高温处理会使反式脂肪酸含量增加。烹调时习惯将油加热到冒烟及反复煎炸食物，这些油中反式脂肪酸也会增加。

食物来源
天然食物中的油脂，其脂肪酸结构多为顺式脂肪酸。人造黄油是植物油经氢化处理后而制成的，在此过程中，植物油的双键与氢结合变成饱和键，并使其形态由液态变为固态，同时未被氢化的双键可能也由顺式变为反式。

(一)天然食物
反式脂肪酸一个来源是天然食物，主要是反刍动物的产品，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。因为牛、羊等是反刍动物，在它的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪酸。这些反式脂肪会进入牛的体内，所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪酸，一般牛脂中含反式脂肪酸2.5%～4%，乳脂中含5%～9.7%。鸡和猪也通过饲料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此进入猪肉和家禽产品中。水果蔬菜中均有反式脂肪酸。水果蔬菜中本身脂肪含量就低，所以所含反式脂肪酸的总量很低。

(二)加工食品
反式脂肪酸另一个来源是食品加工过程，主要是在植物油的氢化、精炼过程中产生。加工食品中含有反式脂肪酸，如植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯条、方便面汤料等中均有。西式快餐如炸薯条、炸鸡腿中更多，这些食品主要是使用了部分氢化处理的植物油。经高温加热处理的植物油，因植物油在精炼脱臭工艺中通常需要250℃以上高温和2小时的加热时间，由于高温及长时间加热，可能产生一定量的反式脂肪酸。人造奶油为7.1%～17.7%(最高为31.9%)，起酥油为10.3%(最高为38.4%)。食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪。

反式脂肪对人体是有坏处的
(一)形成血栓。反式脂肪酸会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的形成，对于血管壁脆弱的老年人来说，危害尤为严重。

(二)影响发育。怀孕期或哺乳期的妇女，过多摄人含有反式脂肪酸的食物会影响胎儿的健康。研究发现，胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄人反式脂肪酸，他们比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症，影响胎儿和婴儿的生长发育。除此之外还会影响生长发育期的青少年对必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸还会对青少年中枢神经系统的生长发育造成不良影响。

(三)影响生育。反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响，中断精子在身体内的反应过程。

(四)降低记忆。研究认为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患阿尔兹海默症(老年痴呆症)的比例更大。

(五)容易发胖。反式脂肪酸不容易被人体消化，容易在腹部积累，导致肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸会造成明显的脂肪堆积。

(六)容易引发冠心病。根据法国国家健康与医学研究所的一项最新研究成果表明，反式脂肪酸能使有效防止心脏病及其他心血管疾病的胆固醇(HDL)的含量下降。

了解了脂肪，我们如何摄入脂肪？接下来我们看看世界卫生组织（WHO）网站给出的健康饮食的基本原则，其中对脂肪摄入相关问题给出了的确定建议。

近年来，饮食营养问题代替食品安全问题逐渐成为人们关注的热点，其中最吸引眼球的是关于脂肪摄入问题。高脂肪低碳水饮食到底好不好？饱和脂肪对健康有益还是有害？多吃肉、吃油（特别是椰子油、棕榈油）有助健康吗？反式脂肪（存在于大多数油炸食品、饼干、零食、人造奶油等使用"部分氢化油"的食品之中）一点也不能吃吗......这些问题伴随着一波又一波的顶级研究报告、大型商业推广、海量科普文章进入人们的视野，令很多人困惑。世界卫生组织（WHO）网站在今年8月份重新明确了健康饮食的基本原则，其中对脂肪摄入相关问题给出了确定建议，也提供了相应的研究文献。

1.成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30％以下有助于防止体重不当增加。

【饮食中脂肪供能比＜30%是WHO一直坚持的健康饮食建议，我国膳食指南也采用这一个脂肪限量，但美国膳食指南已经不那么强调限制脂肪总摄入量，转而强调脂肪的种类对健康更重要】

2. 将饱和脂肪减至总能量摄入的10%以下，并且用不饱和脂肪（尤其是多不饱和脂肪）代替，可降低罹患非传染性疾病的风险。饱和脂肪来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）；剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）烹饪。

【近年来，饱和脂肪酸过多有害健康的说法受到很大挑战，很多研究结果令学界对饱和脂肪酸的态度变得"暧昧"，甚至出现了"饱和脂肪有益健康"这种反转的说法。关于富含饱和脂肪酸的黄油/奶油、椰子油和棕榈油应该少吃还是多吃，也出现了截然相反的观点。特别是一些商业机构迫不及待地推广高脂肪、高饱和脂肪饮食，极力宣传棕榈油和椰子油的健康益处。这些做法是很不负责任的。需要强调的是，WHO健康饮食主张少吃饱和脂肪，并代之以不饱和脂肪，而不是代之以碳水化合物，更不是代之以精制谷物（面包、米饭、馒头等）。另外，氢化植物油也含有大量饱和脂肪以及多少不等的反式脂肪】

3.将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下。特别是，工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列，应避免食用。避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙或油炸食品，如添加部分氢化油的加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、曲奇饼、饼干、薄脆饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等。健康目标是消除工业生产的反式脂肪。牛、绵羊、山羊、骆驼等反刍动物的肉类和乳制品天然地含有反式脂肪，不应过多食用。

【饮食中的反式脂肪有两大来源，一个是工业生产的反式脂肪，产生于给植物油加氢，使液体变为固体，形成"部分氢化" 油的工业生产过程；另一个是天然存在于反刍动物（牛和羊）肉类和乳汁中的反式脂肪。两个来源的反式脂肪对血脂的危害是类似的，会增加低密度（坏）胆固醇而降低高密度（好）胆固醇水平。反式脂肪没有任何已知的健康效益。WHO致力于彻底消除工业生产的反式脂肪（部分氢化油）

注意，反式脂肪摄入限量是1%总能量，也就是在每 天2000卡路里热量的饮食中不超过2.2克，这一限量包括工业生产和反刍动物的反式脂肪。

工业生产的反式脂肪存在于"部分氢化油"中，包括人造黄油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如饼干、松饼和馅饼）及预混产品 （例如烙饼和热巧克力粉）。烘焙和油炸街头食品和餐馆食品往往 含有工业生产的反式脂肪。

当你购买上述可能含有反式脂肪的食品时，你很可能会在标签上看到"反式脂肪为0"之类的标注，根据我国现行的食品标签有关规定，只要食品中反式脂肪含量＜0.3%就可以标注为0。在这里"0"是很少的意思，并非绝对不含】

4.用不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）代替饱和脂肪和反式脂肪。

【除WHO原文举例的这几种食用油之外，富含不饱和脂肪的含有大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等，只要未经氢化加工都是不饱和脂肪的良好来源。

虽然这些植物油用于烹调时，高温加热（煎炸）也可以产生反式脂肪，但根据WHO之前提供的数据，此种来源的反式脂肪很少，每100克植物油会产生3、4克反式脂肪（参考文献5）】

今天小编为大家介绍的有关脂肪的健康知识，我们了解了饱和脂肪和不饱和脂肪，以及对人类有害的反式脂肪。希望大家有所了解，能够对你的生活有所帮助。想了解更多，大家可以在世界卫生组织（WHO）网站上了解一些相应的研究文献。