蛋白质，人体重要的补充来源。大家听说过蛋白粉吗?健身爱好者经常在运动前和运动后喝些 蛋白粉，以补充运动前和运动后的能量补充。蛋白质不仅是健身者需要补充的。现在哼多人都 需要补充蛋白质。你知道人体缺少了蛋白质，会有什么症状吗?我们如何吃足蛋白质呢？小编 就来告诉你。

近年来，蛋白质已成为每个人饮食的常量营养物，但英国女性健康网站的一项新研究显示， 90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白质含量。

如何来计算每天需要摄取的蛋白质总量呢？这里有个公式：

体重(公斤) x 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量(克)

低活动量：体重乘以0.8（久坐不动）

中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）

高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动）

对照一下，看看自己平时吃的蛋白质够了吗？

蛋白质不足的7个表现

1、体重变化

两种蛋白质缺乏的情形：

蛋白质太少但热量足够，这是不健康的饮食，或者你有消化不良的问题；

蛋白质和热量都很低。吃的热量太少，身体会使用蛋白质作为能量，人就会变消瘦。相反的是 ，有些人可能体重会增加，因为他们的身体通过减缓代谢以应对能量缺乏。

2、肌肉松弛

如果未摄入足够的蛋白质，身体将只能分解肌肉以确保其需要，这将导致肌肉张力减弱，肌肉 质量下降，关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足，身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组 织和关节。尤其是中年男性，因为老化肌肉会逐渐丧失。如果在日常饮食中蛋白质含量不足， 可能会失去更多肌肉。

3、大量掉发

蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。如果长期不能获得稳定头皮的营养素，你 将会开始发现发丝变细，无法帮助你将头法发牢牢地固定在头皮上。

4、免疫力降低

经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。由于蛋白质摄入不足，免疫细胞无法修复和快 速繁殖，以对抗细菌。

5、经常无精打采

缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症 状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。

6、睡眠质量差

晚餐没有摄入足够的蛋白质，荷尔蒙的产生便会受到影响，导致睡眠失衡，影响睡眠质量。睡 前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量，蛋白质食物中含有色氨酸的食物有：坚果、鸡胸肉、奶酪 ，豆类，扁豆以及鸡蛋。

7、想吃甜食

蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定。当人体摄入的蛋白质过少时，容易导致血糖容起伏 ，驱使人体对能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你饥饿的原因之一。

3招快速补充蛋白质

1.减少加工食品

如果你每天吃大量的碳水化合物和糖，那就可以用新鲜的肉类、鸡蛋、酸奶、全谷物、水果和 蔬菜等食物代替。

2.植物蛋白

补充植物蛋白，可以避免摄入过多的脂肪，但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差 距，其外周又有纤维薄膜的包裹，难以被消化，人体对其的吸收利用率只在70%左右，甚至更 低。

即使是豆类等优质植物蛋白食物，其主要含非必需氨基酸，肾脏疾病患者最好少吃或不吃这类 食物。

推荐食材：全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果和蔬菜等。

3.动物蛋白

动物蛋白种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，人体能更好的吸收利用。但这些食物中 含有大量饱和脂肪和胆固醇，长期的食用会增加脂肪，甚至会影响到心血管系统的健康。

推荐食材：鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、牛奶。

减脂期吃对蛋白质，让你的减脂效果翻倍！

早餐：补充蛋白质的最佳时机

早晨起来，身体里的能量已经消耗殆尽，蛋白质可以为你"充电"，同时富含蛋白质食物可以 让你的食欲一天都不至于太过旺盛。

午餐：肉类尽量选择中午吃

晚上摄入肉类比较难消化，午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等，可以搭配粗粮或者全谷物类主 食。

晚餐：摄入膳食纤维

晚上尽量多吃富含膳食纤维的食物，不仅可以延长饱腹感，还可以促进消化，例如新鲜豆制品 、绿叶菜都是不错的选择。

怎么样，你知道身体里缺乏了蛋白质会有什么表现了吧。缺乏了蛋白质会导致脱发，免疫力下 降，肌肉松弛。想让自己的身材更好看是不是要多补充蛋白质呢。健身者练肌肉，身材好，蛋 白质是他们不可缺少的食物补充来源。想多补充蛋白质，看看小编为你介绍的补充蛋白质的技 巧，还有那些食物可以补充蛋白质，平时可以多吃些。