我们都知道减肥过程中，饮食要减少碳水化合物。含碳水化合物比较多的就存在主食中了。日常中我们都会知道，米饭馒头是一日三餐中普遍会吃的主食。为什么吃米饭和馒头会更容易胖呢?日常中主食该怎么选择呢？其实你如果知道肥胖怎么产生，以及如何选择主食，肥胖问题就不难解决了。

吃下去的脂肪≠肚腩上的肥肉

陶比斯教授（Gary Taubes）在《谷物大脑》和《我们为什么会发胖》这两本书里面，提出了一个打破很多人常识的观念：吃下去的脂肪并不会直接转化成你身体里的脂肪储存起来，发胖的罪魁祸首是糖（快速碳水）。

一个很简单的道理是，我们吃下去的各种食物营养成份，都需要经过消化，转化为小分子才能被身体吸收，然后再在身体里面重新合成为需要的物质。

我们吃下去的脂肪，在胆汁的乳化作用下成脂肪微粒，然后在肠脂肪酶和胰脂肪酶作用下分解成甘油和脂肪酸，分别被血液和淋巴吸收入体内（脂肪的消化产物主要由淋巴吸收），吸收入体内的甘油和脂肪酸参与体内物质的代谢。

只有身体有更好的能量来源, 不需要脂肪参与代谢时，它们才会进入肝脏，合成甘油三酯，并储存在肠系膜、大网膜和皮下的脂肪细胞里。

更好的能量来源是哪个？碳水化合物，虽然碳水提供的能量不如脂肪多，但它代谢和吸收快啊。

你吃下去的碳水和脂肪好比混动汽车的电池和汽油发动机，虽然电池功率其实没有发动机大，但响应迅速啊，所以在起步和低速阶段，是以电动输出功率为主，只有到高速之后，发动机才接管动力系统。

而我们日常吃的主食，精制米、面，都是糖的集合，淀粉会在体内非常快速地消化转化为葡萄糖（高GI值）。

碳水转化为脂肪的机制

对于大部分国人来说，碳水化合物的来源主要是大米，面，以及精制糖。

这些碳水化合物在体内快速分解为葡萄糖，经过血液运输到身体各处，才能被细胞直接的利用，这里引入一个概念：升糖指数（GI值），顾名思义，GI值指某种食物吃下去后，你体内血糖升高的速度。

细胞吸收利用葡萄糖，主要是通过胰岛素来控制的，胰岛素与你的身体要不要储存脂肪，关系非常大。

打个比方，细胞是草原里的一个羊圈，葡萄糖是草原上的狼，它们迫不及待的想要进入圈里，胰岛素就是负责守卫的牧羊犬。

平时狼可能一个两个偶尔来偷袭，牧羊犬没看见就被它们得逞了，这是正常的葡萄糖吸收过程。

可要是羊圈门口挤满了一大堆狼呢？牧羊犬肯定会赶紧预警，叫主人拿猎枪来，一只狼都别想进来。

这就叫胰岛素抵抗，表现就是身体对胰岛素不敏感，无法快速吸收利用葡萄糖。大部分胖子都有不同程度的胰岛素抵抗。

狼们怎么办呢？一部分直接跑了——变成糖原储存起来，主要是在肌肉和肝脏中。

还有一部分去了别的牧场，没有羊，牛也可以——葡萄糖在肝脏内经过分解又合成为脂肪储存起来。别忘了，除了狼，还有狐狸（脂肪代谢产物）等在那想进牧场偷鸡呢，没的说，狼都跑了，狐狸也各回各家吧——于是它们也以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞中。至此，身体完成了从进食后到储存脂肪的整个过程。

那么主食应当怎样选择？

聪明的读者如你可能已经想到了，除了不吃糖，我是不是还需要不吃那些会快速升高血糖的主食？正确！

红薯玉米芸豆黑豆燕麦糙米高粱小米等等，就是我们日常杂粮，混合搭配起来代替三餐吃的米饭面条，搭配的种类越多越好！

用上述十来种材料混合来煮饭，代替白米饭作为主食，对于家人都维持合理体重和均衡营养起了非常大的作用。

从营养的角度来说，精制米、面，除了碳水化合物，大部分脂肪酸、矿物质、蛋白质都在加工的过程中随着种皮、糊粉层、胚芽的去除而被干掉了。

所以如果从肥胖和营养价值的角度，给垃圾食物进行排名的话，大米白面当排在前列，原因是因为营养成份单一，跟我们说汉堡是垃圾食品一个道理，汉堡热量也很足，但营养单一不均衡。

如何选择主食大家都清楚了吗?原来长胖是体内的糖原储存起来变成脂肪。我们要减肥需要避免吃那些升糖指数很高的食物。然而米饭和馒头升糖指数就比较高，平时我们可以吃些红薯玉米这些升糖指数低的食物代替主食，避免发胖。吃了升糖指数高的食物会引起血糖升高。像一些蛋糕，糖果要少吃。