现在很多男士都锻炼腿部肌肉，其实锻炼肌肉还需要一些器材上面的支持，光靠自身是不够的，今天小编就给大家介绍一下哑铃锻炼肌肉的方法，感兴趣的男士可以来看看哦，这样就可以拥有健美身材哦。

　　1深蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

　　动作要领

　　1、膝盖应与大脚趾方向一致;

　　2、头部、颈部与肢体方向一致;

　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

　　起始动作

　　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

　　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　动作

　　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

　　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

　　4、回复到起始动作;

　　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　　2正握箭步蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

　　动作要领

　　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

　　2、抬头、挺胸、提臀;

　　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　　起始动作

　　1、双脚并拢站立;

　　2、双手紧握哑铃，手心向内;

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　动作

　　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

　　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

　　3膝硬举练习

　　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　　动作要领

　　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

　　2、膝盖稍曲;

　　3、动作恰当、尽可能地前倾;

　　4、挺胸，勿转身尤其关键。

　　起始动作

　　1、双腿分立至约与肩同宽;

　　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

　　3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　动作

　　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

　　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

　　注意事项

　　不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20―25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于如何锻炼腿部肌肉的一些方法，锻炼肌肉也很多种方法，只要在不伤害身体的情况下都可以进行尝试，锻炼就是贵在坚持，只要能坚持下来一定会有满意的效果。