妈妈都知道蔬菜在孩子膳食中的重要性。蔬菜当中所含的维生素、纤维素、抗氧化物质和多种保健因子，是其他食品甚至水果都无法完全替代的。然而，若问到蔬菜应当怎样选购和烹调，很多妈妈还是感觉有些迷茫。究竟各种蔬菜应当怎样搭配？什么样的蔬菜比较安全？什么样的蔬菜该让孩子生吃，什么样的蔬菜该烧熟给孩子吃？

相信看完以下的介绍，妈妈们今后就能做到心中有数啦。

选购蔬菜的3大要点

1、看颜色

蔬菜品种繁多，营养价值各有千秋。从总体上来看，可以按照颜色分为两大类：

深绿色和橙黄色蔬菜

其中包括所有深绿色叶菜，如菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、芥兰、茼蒿、木耳菜等，也包括深绿色的花菜如绿菜花、油菜臺等，还包括胡萝卜、南瓜等橙色的蔬菜。

这些蔬菜中富含胡萝卜素、维生素c、维生素b2和多种矿物质，是比水果更重要的营养素来源。

浅色蔬菜

它们的中心颜色有的是浅绿色的，如大白菜、圆白菜、生菜、黄瓜等；也有的整体是浅色的，如马铃薯、洋葱、白菜花、茄子、丝瓜等。

这些蔬菜有的富含维生素c，但是胡萝卜素和矿物质的含量较低。但是它们也有自己的优势，比如说，洋葱含有维护心脏健康的活性物质，菜花则含有抗癌物质，马铃薯对胃肠具有保护作用等等。

孩子年纪尚小，对营养素的需求比较大，因此，选购蔬菜时要保证2-3种深色蔬菜和浅色蔬菜，一天的蔬菜量在300克左右。

2、看鲜度

蔬菜越是新鲜，其中营养素的损失越少，抗氧化物质含量越高，对孩子来说营养价值和保健价值也就越高。可是很多妈妈为了自己省事，往往一次买很多蔬菜，然后存在冰箱里慢慢吃。殊不知，在储藏过程中会带来不少健康隐患。

蔬菜从采收之后，到妈妈把它们放进冰箱为止，总有1-3天的时间间隔。等到放进碗里，又会有2-3天甚至更长的时间。然而，采收之后的蔬菜还“活”着，然后向衰老和分解的方向不断进展。蔬菜的储存温度越高，这种衰老速度就越快，其中的维生素c大量降解，有毒物质亚硝酸盐的含量飞速上升。

因此，妈妈们要注意选购最新鲜的蔬菜。除了洋葱、土豆、胡萝卜等耐储品种外，多数蔬菜不宜超过3天。蔬菜包在保鲜膜里放入冰箱储存，可以在一定程度上延缓营养物质的损失。

3、看品牌

蔬菜鲜嫩水灵，却有可能被农药和化肥所污染。孩子年纪小，解毒系统尚不健全，妈妈往往非常担心蔬菜的安全问题。要解决这个问题，最好的方法是选择绿色蔬菜或有机食品蔬菜。这些蔬菜的种植管理过程有相关法规的保障，其品牌和产地标识明确，因此值得消费者信赖。那些无品牌、无产地的蔬菜则需要慎重考虑。

如果不方便购买品牌蔬菜，妈妈们可以考虑购买应季的新鲜蔬菜，回家之后用盐水或淘米水浸泡半小时，然后用流水冲干净即可。每一种蔬菜都有其与生态环境适应的最佳生长期，在这个气候条件下，可以在自然环境中产生出最优质的产品，使用的化学物质也相对较少。

烹调蔬菜的5大问题

1、生着吃还是熟着吃？

蔬菜中含有多种养分，其中最娇气的要数维生素c和叶酸，其他则基本上不怕加热。蔬菜烹炒之后，维生素c的保存率在50%左右，而胡萝卜素等可高达90%以上，纤维素和矿物质则可以100%地保留。由此可见，吃蔬菜的数量对于营养供应是至关重要的，而是否生吃则是第二位的。同时，胡萝卜素属于脂溶性营养素，如果没有油脂的配合，吸收起来十分困难。对于胃肠功能本来较弱的幼儿来说更是如此。

然而从另一个角度来说，蔬菜生吃可以保留100%的维生素和叶酸，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分，圆白菜当中的抗溃疡成分，大蒜当中的杀菌成分等，对孩子来说也不无裨益。

因此，最为理想的状态是把富含胡萝卜素的绿叶蔬菜和橙色蔬菜用来熟吃，颜色浅、质地脆嫩的蔬菜则不妨生吃。

2、煮着吃还是炒着吃？

熟吃蔬菜时，过长时间的烹调不利于营养素的保存，高温煎炸更可能产生促癌物质。快速烹炒、短时间烹煮、烫熟或蒸熟之后再加调味品凉拌，都是不错的方法。

对于富含胡萝卜素的绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜来说，如果没有一点油脂，也会妨碍其中营养素的吸收。只要在蔬菜烹调中使用肉汤、少量烹调油、香油和色拉酱等，即可保证胡萝卜素的吸收，无需使用大量油脂。蔬菜本身脂肪含量极低，富含膳食纤维，是一类热能极低、口味清淡的食物。在烹调的时候，应当注意发挥蔬菜这个优势，培养孩子清淡健康的口味，而不是用大量油脂将它变成高脂肪高能量食物。

有些孩子胃肠娇嫩，对粗纤维和生冷食物比较敏感，那么应当尽量采用熟食，质地可以烹调得略微软一些。特别需要注意的是，豆角类菜肴必须彻底烹熟，否则可能发生食物中毒。

3、分着吃还是合着吃？

有些家庭喜欢把蔬菜单独烹调，也有的喜欢和肉类一起烹调。实际上，两种烹调方式各有优势。

单独烹调时往往能更好地掌握火候，而且口味清爽，脂肪含量较低；和肉类一起烹调可以增加原料的多样性，调味更为浓郁，但是烹调程序较为复杂，而且往往会失去蔬菜的清爽感，脂肪含量较高。在单独烹调蔬菜的家庭中，需要注意蔬菜的多样性。按照饮食多样化的要求，每天应吃到5种以上的蔬菜，比较理想的搭配是2种绿叶蔬菜、2种浅色蔬菜、1种薯类蔬菜、1种菇类或藻类蔬菜。如果每种蔬菜都单独烹调，显然会让妈妈十分辛苦。但是，如果必须和肉类一同烹调，那么肉类和脂肪的摄入量肯定会超标。最合理的方式是绿叶蔬菜或爽脆蔬菜用来单独烹调，而马铃薯、萝卜、胡萝卜、洋葱、蘑菇或海带等适合长时间炖煮的蔬菜用来和肉类共同烹调。

4、早上吃还是晚上吃？

吃蔬菜并不限于时间早晚，最好每一餐都有供应。

早餐时间较紧，宝宝往往胃口欠佳，但番茄、黄瓜等蔬菜可以用来生吃或做沙拉，各种青菜适合放在汤面当中，还有一些蔬菜可以制作成菜饼和菜粥。

中午时间有限，妈妈们可以选择烹调起来比较方便的蔬菜，如生菜、番茄、绿菜花等；晚上则是吃蔬菜的大好时机，需要花些功夫的豆角、莴笋、青菜、胡萝卜之类都可以放在这个时间享用。

5、整着吃还是切碎吃？

有一种理论认为，蔬菜整个吃可以减少切口的养分流失，对保存营养价值更有好处。实际上，只要先洗后切，营养素从切口处流失的问题并不严重。完整蔬菜的烹调方式对火候的要求较高，而且未必适合给幼儿使用。孩子年幼口小，通常更喜欢适合自己的小块食物，或是可以手持的大型食物。在烹调幼儿食物时，应当考虑到他们的接受能力，切块长度与小嘴的容量相适应。

蔬菜搭配一日食谱举例

早餐：笋瓜肉馅小包子，芹菜花生米拌豆腐干，甘薯大米粥

上午点：酸奶1杯

午餐：黄油蒸菠菜，火腿煎芦笋，青椒炒肉丝，小馒头

下午点：圣女果1把

晚餐：蘑菇海带烧肉，黄瓜土豆胡萝卜鸡蛋沙拉，海米冬瓜汤，米饭

一日共摄入深绿和橙黄色蔬菜5种，浅色蔬菜9种。

文/范志红(营养学博士)

专家简介

范志红10年以来在中国农业大学食品学院工作，现任副教授，食品科学博士，中国营养学会会员。从事食品营养方面的研究，教授课程包括《食品与营养》、《公共营养学》、《食品科学专业英语》等。擅长教学工作，经常参加大众教育和科普活动，曾主讲中央电大《食品营养学》电视课程，出版《青少年考试期的营养与食谱》等5本食品营养科普著作，参加编写了4本营养方面的教材和专著，以及一本译著。

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