核心提示：你可能想要午餐只吃沙拉，而晚餐却吃麻辣香锅。但是接下来你的一整天都将会变成一个接力赛，最终很可能以外卖食物作为结尾，想要得到健康饮食的全部益处，你并不需要绝对完美——只要足够好就可以了。

　　1. 健康推助器：吃更多的全麦食品

　　在完美世界中……你只吃那些由富含纤维的全麦制作而成的碳水化合物来减少你患心脏疾病的风险。

　　现实世界中……你习惯早晨喝燕麦粥，但在其他用餐时间却很少吃。

　　一种令人开心的方法让你的饮食有一个提升。把那些椒盐脆饼用全麦饼干或者爆米花替代，你将会立刻达到你全麦食品的目标。

　　事实上，大多数女生每天需要五至六份全麦食物，其中只有一半是需要没有精加工的。根据哈佛大学的研究，事实上，每天吃两至三份全麦食物的人，患心脏病或者糖尿病的几率比那些很少吃的人低30%。（一份的量等同于一片面包，半杯米饭或者面条，或者3杯爆米花。）所以，在你为厨房购买小吃，五谷面包或者面条的时候，把那些全麦成分的食品作为首选吧。

　　2. 健康推助器：弥补生产缺陷

　　在完美世界中……你每顿饭都吃水果，从而让你能够达到医生建议的一天十份的量。

　　现实世界中……工作时间过长意味着，在你吃水果之前你可能会吃很多东西，可能你会定期吃的唯一绿色食品就是快餐中的泡菜。

　　用一种令人开心的方法来改变你的午餐吧。把你的金枪鱼三明治用一份沙拉和鸡肉饭代替，这样你就会毫不费力的在一顿饭中摄入了五份水果和蔬菜。

　　哈佛大学公共健康学院的营养系主任walter willett， m.d.说，“那是你一天应该拥有的最少的量。你摄入的量如果在一段时间内变得更少，那么你就可能缺少某些营养素，比如叶酸。”

　　一份的量比你想象的要少——一杯生的绿叶菜或者半杯其他蔬菜或水果。如果你讨厌吃沙拉，那么就选择半份火腿三明治，配上几片牛油果和番茄，外加半杯蔬菜汤，这就会给你提供三份的量。你想要达到你的目标很简单，在饮用180毫升百分百蔬菜汁（比如低钠v8）之后，吃一个梨就可以了。

　　3. 健康推助器：拒绝糖果

　　在完美世界中……你会避免糖果，饼干，巧克力，所以不会增肥。

　　现实世界中……如果你下午不吃美味，那么你就会浑身不自在

　　记住这种令人开心的方法，如果你遵循两条原则，那么你就可以在下午三点既不会因为饮食而造成伤害，还能够提神。

　　首先，选择一些营养丰富的食品，比如，黑巧克力松露，四分之一杯的水果干和干果，或者可口的能量条（像kashi golean crunchy bars）。

　　接下来，把每一份的量变小，切记三口条例：任何食物最初的几口都是最美妙的。

　　4. 健康推助器：对红肉说不

　　在完美世界中……你为了你的心脏绝对不吃红肉。

　　现实世界中……你为了庆祝你几天的健康饮食，你吃个油脂颇多的汉堡或者牛排。

　　这个方法一定会让你开心，那就是你不必放弃红肉。

　　毕竟，牛肉是蛋白质、锌，铁和生素b的重要来源。但是，适度是关键！华盛顿非盈利机构癌症研究协会的发言人karen collins， r.d.说道“总是摄入过多的蛋白质，你身体就会残留过多阻塞血管的饱和脂肪和胆固醇。”

　　每周，你可以摄入500克或者6份90克的熟红肉。这看起来量很大，但达到这个水平也是很快的，考虑一下，快餐店一般的汉堡或者牛排都重200克左右。所以如果你某天晚上奢侈了一下，吃了份炸牛排，那么你就要相应的减少这个礼拜剩下几天中肉类的摄入量。

　　每次都要选择最少的量：有20种食物每90克的分量中脂肪少于6克。在肉铺或者柜台，买牛里脊肉，或者95%的瘦牛肉。还可以选择高档牛肉，它们的脂肪含量是精选牛肉或者特级牛肉的二分之一。

　　5. 健康推助器：多吃鱼类

　　在完美世界中……你为了保护你的心脏，每周吃两份肥美的鱼，比如鲑鱼。

　　现实世界中……你很少去海鲜柜台——鱼很贵，并且让厨房沾染腥味。

　　每天摄入omega-3脂肪酸！这种多重不饱和脂肪可以消除会导致心脏病，糖尿病，甚至癌症的炎症。新奥尔良ochsner医学中心最近的一项评论说，每日摄入500毫克omega-3脂肪酸的人（从海鲜或者鱼肝油中获取），比那些不摄入的人死于心脏病的几率小得多。

　　如果你是素食者，那么使用藻类的摄入替换，比如deva vegan vitamins omega-3 dha或者用鸡蛋做成煎蛋卷杂志最近的一项研究发现，对于每天食用的人，他们的甘油三酯酸（一种血脂）在三个星期之后降低了32%。

健康日报