1、核心控制

双人背靠背直立，吸气，同时抬双臂与肩平，提左膝。

呼气，屈膝下蹲，左腿膝盖伸展，保持平衡，收紧身体。

吸气，回动作1。

呼气，把左脚踝放置右膝上方，下蹲，臀部后拉，左膝向外侧伸展。

换侧重复。

要点：呼吸顺畅，动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。

（以女生为例，男生反向）

普拉提练习的核心部位：由腰部和腹部肌肉组成普拉提运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。

2、深蹲侧展

双人面对面，单手握住对方的一侧手臂，吸气，同时举单臂贴耳根向上，屈膝下蹲，小腿伸展。

呼气，同时双手放下，进一步深蹲，臀部后拉，指尖触地，保持平衡。

双方以反向把左右手指放到双膝外侧，吸气，同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂，换另一侧手臂。

要点：左右手臂交换伸展的时候，保持吸上呼下的节奏。

3、杆侧展，后弯侧展

双人背靠背站立，双脚分开宽于肩，双人手臂绕过长杆，抓牢。

吸气，拉长脊柱，收缩下腹部，呼气尽量向一侧倾斜，头转向看另一侧手指。

要点：双方的力量交汇于中间，体会身体侧面拉长的感觉。吸气回中间位置，呼气侧倾。左右交替10～20次。